Стретчинг
Выше!
Блядь, какие все тяжёлые стали!
Выше! Выше прыгайте! Отрывайте попу от мячика!
Здесь ноги работают, стопы работают!
За счёт того, что вы ногами отталкиваетесь от пола вы подпрыгиваете, а не за счёт того, что вы своей жопой давите на фитбол!
Кроссовки прям стучать должны об пол!
Сильнее! Я не слышу ваших кроссовок!
Отталкиваемся!
Топаем!
Сильнее!
Лимфу разгоняем по организму! Внутренние органы встряхиваем! Застоялись все! Все тяжёлые!
Фитбол, помимо своих мягких пружинящих свойств, имеет такую вредную привычку, как укатываться. Чем выше на нём подпрыгнул, тем велика вероятность, что на него ты уже не приземлишься. Удариться жопой об пол со всего размаху ты, конечно, не ударишься, поскольку у тебя есть защитные механизмы, которые исключают возможность такой травмы. А просто соскользнуть с фитбола на пол во время выполнения упражнения — это проще простого. Тем и хороши фитболы с ручками, чтобы держаться за них и не падать. — Держим равновесие, держим! — орёт Саша, потому что кто-то уже соскользнул с фитбола, и тот укатился в самый конец зала. — Теперь: руки кладём на бёдра или на пояс и выбрасываем поочерёдно ноги вперёд, как будто пинок под зад хотите дать своему соседу. Начали! Выбрасываем стопу! Пинаем соседа! Конечно же, никто никого не пинал, ведь дистанция между девушками — по два метра с каждой стороны. Иногда дистанция сокращалась ввиду того, что фитбол — это спортивный снаряд с неустойчивой, нестабильной опорой, и он всё время норовит укатиться. Каждый следил за своим местом. Оно было помечено личным гимнастическим ковриком, который был свёрнут в трубочку и стоял вертикально. На дне этой трубочки лежал жёлтого цвета теннисный мячик — самый страшный спортивный снаряд по мнению девушек. Ещё рядом с ковриком лежала длинная деревянная палка, похожая на ручку от швабры.— Ноги выше! Работает колено, голень, стопа! Выбрасываем стопу!
Резче!
Жёстче!
Сильнее!
Сильнее пинаем!
Ещё двадцать!
Девятнадцать!
Восемнадцать!
Семнадцать!
Олеся — молодец, Лена — молодец, Алёна, не надо так широко ноги расставлять!
Широко не расщеперивайте ноги! Ноги впереди держим! Вперёд выбрасываем стопу! Кому тяжело держать равновесие, держитесь за мячик.
Теперь две ноги! То же самое делаем, только двумя ногами. Двумя ногами вперёд выстреливаем!
В этом упражнении очень сложно удержать равновесие и остаться на фитболе. Многие девушки просто с него соскальзывали. Одна! — Возвращение к поочерёдному выбросу стопы. — Старайтесь попу отрывать от мячика. Здесь не только ноги работают, а работает весь корпус, всё тело. Вы некоторые просто сидите и ноги поднимаете — это неправильно! Это, блядь, хуйня какая-то! Кошмар! И это дочь священника? Денис символично затыкает уши и смеётся.Резче делаем! Не поднимаем ноги, а как бы выстреливаем ногами! Выброс стопы идёт за счёт высоты прыжка! Чем сильнее вы отталкиваетесь от пола, тем качественнее работают ваши ноги!
Прыгаем, прыгаем, девочки, веселее! Улыбаемся и машем!
Она берёт телефон и начинает снимать участниц. Какие все красивые, загоревшие, отдохнувшие, — комментирует озорным голоском. — Как у вас сиськи забавно прыгают. Блядь, у вас одни сиськи прыгают, а сами вы ни хуя почему-то не прыгаете. Денис позабыл куда надо кликнуть, чтобы распечатать документ. С тех пор, как он слышит её в микрофон, он никак не может сконцентрироваться на работе. А ещё сегодня она поручила ему оформить заказ на поставку автозапчастей. Бляха-муха, у вас почему-то сиськи одни работают. — Саше смешно и остальным тоже. — Плечи расправьте, грудь напрягите, живот втяните, спинка ровная. Вот… Она сняла с себя мастерку под которой у неё была чёрная обтягивающая футболка, села на фитбол и повернулась к залу боком, чтобы девушкам было лучше видно. А ещё у неё всё-таки была грудь. И не маленькая. Денис её не замечал, потому что Саша всегда носила свободную одежду, скрывающую её женские прелести. Вот… — Саша краем глаза смотрит на своё отражение в зеркале. — Ничего нигде не должно трястись и болтаться. Сиськи из бюстгальтера не должны выпрыгивать. Плечи и грудь всё время держим в напряжении, не расслабляем! Спинка, грудь — всё напряжено! А у вас жопа от мячика не отрывается, но зато сиськи до подбородка подпрыгивают. Это как?.. Денис забыл заправить принтер бумагой и тот сработал вхолостую. Ну невозможно работать! Последние десять! Девять! Восемь! Семь! Шесть! Пя-ять! Четыре! Три! Два! Один. Стоп! — Музыка закончилась, и Саша поставила флешку на паузу. *Трек можно выключить. А можно прослушать до конца, а после — продолжить читать. Суть такова: комплекс упражнений заканчивается только тогда, когда закончится трек.— Разогрелись? — Она надевает мастерку. — Ой, блядь!.. — хором ответили девушки. «Ой, блядь!» — это самое частое восклицание тех, кто ходит к Саше на тренировки. Носит характер жалобы. После каждого её упражнения ты настолько выдыхаешься, что тебя хватает только на «ой, блядь», после чего ты, истекая пóтом, задыхаясь и падая на пол, чуть ли не ползком ползёшь к воде и к своему полотенчику, чтобы утереть им пот. Воду и полотенца девушки оставляли на сидушках и толпой бежали туда, когда выдавалась минутка отдыха. Хотя, какая минутка? О чём это я? Отдых между упражнениями на Сашиных тренировках длился всего 10-15 секунд. Несмотря на лёгкость упражнений, все они выполняются без остановки, что само по себе выматывает. Прыгать на фитболе — это безусловно прикольно и весело. Но попробуйте попрыгать на них в течение пяти минут без остановки (ровно столько, сколько длились два прослушанных вами трека) и плюс к этому выполнить все команды тренера. — Пить!.. Пить!.. — стонет зал. — Какое пить? Мы же только начали. — Пить!.. Пить!.. — Быстро пейте тогда. Пять секунд. Она смотрит на свои наручные часы. Все ринулись каждый к своей ёмкости с водичкой. — Попили? — Нет! — Я только бутылку в руки взяла. — А я ещё даже не дошла до бутылки. — Пять секунд уже прошли. Быстрее давайте и по местам. *Включаем 3-й по списку трек «F.k that». Далее, сразу за ним 4-й — «Drunk Groove». — Девочки, давайте в темпе. Я же сегодня совсем лёгкую тренировку вам сделала. Теннисный мячик в руки берём. — А где он? — Он у вас внутри коврика. Я вам всем положила. В коврик свой загляните. Пока девушки ищут, Саша показывает первое упражнение: — Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх над головой и передаём из одной руки мячик в другую. — Она показывает как, повернувшись к залу спиной. — Затем, руки опускаем вниз, максимально их уводим за спину и за спиной передаём мячик. Не задеваем мячиком спину и ягодицы! Получается, что вы гоняете мячик по кругу: вверх-вниз, вверх-вниз. Всё, начали! Казалось бы, совсем лёгкое упражнение. Но если с ним переусердствовать, то начинают жутко болеть лопатки и плечи. А Саша не знала пределов возможностей человеческого организма. Самое лёгкое упражнение под её руководством превращалось в настоящую пытку. — Стоим ровно, вперёд не наклоняемся! Не задеваем мячиком спинку, когда снизу его передаёте. Руки максимально отводим назад, как бы выворачиваем руки из плечевых суставов. Когда вы руки наверх подняли — лопаточки у вас расправились, когда ручки за спину завели — лопаточки в кучку собрались. Руки в локтях не сгибаем! Руки работают прямые! Укрепляются мышцы спины и плечевые мышцы. Очень хорошо это упражнение подтягивает обвислые ручки и ушки на спине. Ушки на спине — это расширенные жировые отложения у женщин, которые выглядят как складки на боках выше и ниже уровня бюстгальтера. Они видны даже через одежду и могут быть причиной комплексов и неудовлетворённости собственным телом. Этот косметический дефект может негативно влиять на самооценку и уверенность. Саша подошла к новенькой девушке Зое, которая стояла в первом ряду, и встала у неё за спиной. Из-за полноты у той не получалось передавать мячик внизу — она задевала руками попу. Саша стала ощупывать её спину с боков. — Вот твои уши. Чувствуешь? Они тебе не дают выполнять такое простецкое упражнение. Уши тебе срочно убирать надо. А то скоро бюстгальтер не застегнётся или кожу натирать будет в этих местах. У тебя, бляха муха, вся спина как у гусеницы, — щипает её за жировые складки. — Пожалуйста, не унижайте меня при всех, — краснея, смеётся Зоя. — Зато мотивация будет, чтобы ходить заниматься. — Саша идёт на своё место. — Зоя, она нас всех так унижает! — жалуется Надежда Викторовна. Она выглядит намного старше Саши и потому, наверное, имеет право это говорить: — Ты бы знала, как она нас тут всех унижает, — смотрит на Сашу и улыбается. — Ой, не пизди, а, — ворчит та. — Теперь усложняем упражнение: с мячиком делаем всё то же самое, только чуть-чуть приседаем, корпус уводим вперёд, попочку чуть-чуть назад отклячиваем, спинка при этом ровненькая. Мы делали это упражнение в вертикальном положении, а теперь делаем всё тоже самое только в горизонтальном. Важно: руки вниз не опускаем и в локтях не сгибаем! Делаем три минуты. Время пошло! Работают мышцы рук и спины, работает поясничка. Ноги не выпрямляем! Чуть-чуть присели и зависли в этом положении. Просто стоим, глазки в пол и передаём мячик! Мячиком очерчиваем круг вокруг себя. За спинку когда заводите руки, прямо почувствуйте, как лопаточки ваши в кучку собираются.
Две минуты сорок!..
Во время своих тренировок Саша часто называла части тела уменьшительно-ласкательными словами (попочка, сисечки). А когда она сердилась, то называла их грубо (жопа, сиськи).
Делаем!
Ручки не опускаем, Лида!
Маша, Лена, Настя, выше руки!
Вот: руки вперёд перед собой вытянули — лопаточки расправили; руки назад за спинку завели — лопаточки соединили. Спинку не горбим! Спинка ровная! Спинка не двигается! Двигаются только руки! Остальное на месте стоит, не двигается!
Ещё тридцать секунд!
Девушки охают и стонут в ожидании, когда это упражнение закончится.Ещё двадцать пять!
Двадцать четыре!
Двадцать три!
Двадцать два!
Я не поняла, а чё вы так тяжело дышите? Мячик пятьдесят грамм всего весит. Вы чё?
— Саша, ты считай давай, а… — стонет Надежда Викторовна. Эта женщина не только может ей указывать, но и называет её просто по имени, что говорит об их дружеских отношениях.Ещё десять!
Живее, живее мячик по кругу гоняйте!
У кого обвислые дряблые плечики, это упражнение лучше всех других их убирает.
Ещё пя-ять!
Четыре!
Три!
Два!
И с мячиком впереди зависли!
Стоим тридцать секунд!
— А?.. Что?..Ручки перед собой вытянули, мячик держим и стоим, не двигаемся тридцать секунд!
Тридцать!
Двадцать девять!
Двадцать восемь! Стоим!
Двадцать семь! Всё тело держим в напряжении! Руки, затылок, спина, ягодицы — это одна ровная линия! Сделайте мне ровненький столик. Для фуршета. Руки не опускаем, ноги не выпрямляем! Руки выше головы должны быть, Света!
Ещё двадцать! Столик! Столик ровненький сделайте мне!
Девушки стонут и просят о пощаде.Девятнадцать! Выше руки! Держим мячик! Кто опустит руки — начну считать заново!
Восемнадцать! Терпим, терпим!
Семнадцать! Ноги не выпрямляем, я сказала! Присели! Ниже! Ниже, Лида, где твой столик?!
Саша подходит к каждому и выравнивает ему тело, как оно должно быть.Руки выше головы держим!
Передняя мышца бедра максимально напряжена! Если бёдра сейчас болят, это значит, что вы правильно присели.
Хотите узнать, где у вас находится передняя мышца бедра? В анатомию мы здесь слишком вдаваться не будем. Запомним только, что мышца бедра — это четырёхглавая мышца (квадрицепс), которая состоит из четырёх мышечных головок: передней, задней, наружной, внутренней. Всё просто. Теперь, как говорит Саша, — находим переднюю мышцу бедра. Для этого подойдите и прислонитесь спиной к стене. Затем, медленно, сгибая колени, опуститесь по стеночке вниз, как будто хотите сесть на стул. Ваши ноги должны образовать прямой угол, вершиной которого будет колено. Стопы должны полностью стоять на полу. Пятки от пола не отрывайте. Как только у вас получился прямой угол, замрите и посидите на таком воображаемом стульчике несколько секунд. Передняя мышца бедра придёт в напряжение и даст о себе знать. Можете её пощупать.Работает передняя мышца бедра, плечи и поясница! В напряжении держим поясницу! Если вам тяжело, значит, поясница у вас хуёвенькая, значит, её укреплять надо!
Ещё шестнадцать! Руки не опускаем! Вытянули руки перед собой и держим! Вместе с мячиком держим, блядь! Кто опустит руки — добавлю время!
Многие уже не могут терпеть усталость и боль, и начинают втихаря нарушать правила, пока Саша не видит.
Пятнадцать, наконец-то!
Четырнадцать!
Находиться неподвижно в напряжённой позе несколько минут — это больно. В мышцах накапливается молочная кислота — побочный продукт обмена веществ, которая причиняет боль по типу жжения. Но Саше на чувства своих подопечных было наплевать. Она ходила между рядами и высматривала тех, кто халтурит. А без халтуры выполнять её упражнения было совершено невозможно. Интенсивность её занятий выходила за грани обычных спортивных тренировок. С такими упражнениями могли справиться лишь профессиональные спортсмены. Такие, например, как она сама. Девушки хитрили. Они успевали немножко отдыхать (опускали руки и выпрямлялись, растирая затёкшую поясницу), когда Саша поворачивалась к ним спиной или концентрировала внимание на ком-то одном из них. И пока она его ругала и материла, остальные могли на доли секунды отдохнуть и унять боль.Уже десять! Чуть-чуть осталось!
Сейчас на мячики ляжете, отдохнёте!
Девять! Руки не опускаем! Кто опустит руки — начну считать заново!
Уже восемь! Это что за горбатый столик?! Прямой столик мне сделай! Убери горб! — подходит к кому-то и бьёт ладонью по спине, чтобы та сделалась прямой. Когда это не помогает, она берёт и давит сверху девушке на спину. Та не выдерживает и под тяжестью садится на корточки. — Сломался, блядь, столик, — констатирует Саша, а девушка смеётся.
Семь!
Шесть!
Пя-ять! — «Пять» Саша почти всегда произносит растянуто.
Четыре!
Три!
Два!
Один! Стоп!
* Окончание трека. «Ой, блядь», «Ой, мамочки, «Боже мой» — застонал зал. Кто-то повалился на пол, а кто-то встал на четвереньки. — Не надо мне здесь умирать! Быстро встаём, берём палку и ложимся на фитбол! — А кто не может встать, тому что делать? Подкалывать Сашу могли только некоторые женщины, которые здесь работали и которые были заметно старше неё. — Надя, это ты что ли не можешь встать? Теннисный мячик две минуты в руках покрутила и выдохлась? Чё, совсем? — Саша покрутила у виска. — Быстро палки в руки берём! — А попить? — Берём палки, я сказала, потом попьёте! Девочки, вы теннисный мячик весом 50 грамм в руках покрутили и устали. Блядь, это что за группа инвалидов здесь сегодня собралась? А ведь дело было вовсе не массе мячика, а в той долгой и неудобной позе, в которой выполнялось упражнение. Если мячика и вовсе не будет, всё равно вы очень устанете. * Слушаем 5-й трек «Inta Eyh (XZEEZ Remix)». Далее, сразу 6-й — «Holding on (Dimitris Athanasiou Remix) и 7-й -"I Can High». — Палка в горизонтальном положении. Берём палку обеими руками и ложимся спинкой на фитбол. Теперь: руки увидим за голову, стараемся коснуться палочкой пола, затем, с помощью пресса поднимаемся, садимся на мячик, наклоняемся вперёд и касаемся палочкой за кроссовками. Ноги, когда к ним палочкой тянитесь, в коленках не сгибайте. Ноги вытянуты, ручки вытянуты. Это растяжка, лёгкие потягушечки. В фитнесе это называется — стретчинг. Растягивается всё тело: ножки, ручки, спинка, животик, поясничка. Плюс идёт мягкая нагрузка на верхний пресс. Всё, поехали, четыре минуты!.. Гимнастическая палка — спортивный снаряд, применяемый для формирования осанки и укрепления мышц спины, живота и бёдер. Основное преимущество этого снаряда — симметричность упражнений и одинаковая нагрузка на правую и левую стороны тела, что способствует развитию гибкости и поддерживает осанку. Если поставить гимнастическую палку вертикально, то она будет доходить вам чуть ниже груди. Вместо гимнастической палки в домашних условиях можно использовать обычную деревянную швабру.Не торопимся, спокойно выполняем. Палочку за голову опустили — растяну-у-лись. Держите равновесие. Ножки старайтесь в коленях не сгибать. Старайтесь поднимать себя не ногами, а прессом.
Не надо на мячике туда-сюда кататься, Лина! Вот, — Саша снова показывает: — Легла, палочку за голову увела — растянулась. Потом пресс напрягла, за счёт пресса села, наклонилась, палочкой за кроссовками коснулась, снова легла — растянулась. А ты ногами перебираешь, как таракан. Не ногами себя поднимай, а прессом.
Девочки, не надо кататься на мячиках! Вы растягиваетесь, а не катаетесь! В этом упражнении растягивается всё тело: от шейных мышц до стопы. У кого не получается палочкой до пола достать, старайтесь как можно дальше её опустить за голову. А если до пола достаёте, то вообще заебись! Настя, за кроссовками палочку клади, — подходит к одной девушке и направляет. — Не на кроссовки, а уводи её за кроссовки. Наклоняйся сильнее. Тянись, тянись, доставай, — помогает ей, зайдя сзади и надавливая на спину. Девочки, стараемся коснуться палочкой пола как сзади за головой, так и спереди, за кроссовочками.
Зоя, а ты чего на мячике лежишь? Спишь что-ли? Ну-ка поднимайся!
— Я не могу встать, — смеётся от досады Зоя, тщетно пытаясь подтянуть голову к груди и подняться.Ты шею сильно напрягаешь, так нельзя. Пресс напрягай. Живот втяни. — Саша подходит спереди и кладёт свою руку ей на живот. — Вот он пресс. Напряги его и поднимайся.
— Не могу-у, — смеётся Зоя, краснея и понимая, что выглядит она нелепо, когда все могут, а она — нет.У тебя просто пресс очень слабый. Он у тебя весь жиром заплыл. Будешь регулярно заниматься — жир уйдёт. Делай тогда вот так… — Саша показала ей другой, облегчённый вариант этого упражнения.
Пока девушки растягивались на фитболах, массируя спину резиновыми шипиками, Саша ходила и расстилала каждому гимнастический коврик. По истечении четырёх минут: — Теннисный мячик в руки берём и ложимся на коврики. — Блин, опять этот мячик… — А попить? Ты сказала, что после этого упражнения попьём. — Да вы заебали, — смеётся, и Денис это слышит, — давайте, пейте быстрее. — Проходит десять секунд. — Попили? — Ответ её не интересует. — Всё, ложимся на коврики. Берём теннисный мячик и подкладываем себе между лопаточками. Саша уже давно легла и подложила под себя мячик, а девушки только-только стали опускаться на коврики. Кто-то ещё даже не попил воды, а кто-то не торопился ложиться и смотрел, что она скажет делать дальше. — Легли на мячик, руки положили за голову, ноги в коленках согнули. Теперь, таз приподнимаем, голову приподнимаем и лежим. И слегонца подкачиваем прессик, кто может. Чуть-чуть, лёгкая вибрация. — О нет, только не на мячике лежать! Саша, у меня же синяк будет, — ноет Ангелина Анатольевна, но всё равно ложится и пытается делать. — Ой-ё-ёлки! Как больно!.. — О, ужас, как это делать?!. Саша встала и пошла каждому объяснять и показывать. — Вот сюда, в это место между лопатками положили мячик, — показывает рукой на себе, и рука у неё без труда дотягивается до этого места. — Здесь находится триггерная зона, и если вам больно, это говорит о том, что у вас лимфатический застой в этой области. Это значит, что у вас проблемы или с позвоночником, или с межпозвонковыми дисками или с мышцами спины. Проблемы с лимфатическим оттоком возникают у тех, у кого работа сидячая, или кто на ногах долго стоит работает. А теннисный мячик идеально в эту зону ложится и устраняет весь этот ваш застой. — Ой, блядь!.. Ой, блядь!.. Это не триггерная зона, это болевая зона, — кряхтит Надежда Викторовна. — Ну так правильно она болевая, потому что здесь у вас застаивается лимфа. Я же только что сказала, если вам больно, значит у вас проблемы со спиной. И вместо того, чтобы деньги тратить на мануальщиков и массажистов, вот вам бесплатный способ решения ваших проблем со спиной. — Да лучше за массаж деньги отдать. Массаж в сто раз приятнее, а не это… Ой, блядь, как больно!.. — корчится от боли Елена Петровна. Корчились от боли все. Те, кто не корчились, те боялись даже начинать это упражнение, а просто сидели на ковриках и смотрели на тех, кто корчился и на Сашу. А та, казалось, ловила кайф от этого упражнения и ещё умудрялась качать при этом пресс. — Саша, я не могу-у! — скулит Надежда Викторовна. — Мне так больно, что я сейчас пукну. — Что ты сделаешь? — уточняет Саша, не расслышав. — Пукну сейчас, говорю! — верещит та. — Пукай. Что естественно, то не безобразно. — Саше ни капли не смешно, а Денис за дверью сидит и смеётся в голос.— Девочки, если кто хочет пукнуть — пукайте на здоровье, я окошко открою. Она так и сделала: встала, открыла окно на лестнице, а потом снова легла на коврик и продолжила выполнять упражнение. — Вот: лопаточками обняли мячик, поясничку и ягодички оторвали от пола, приподняли и держим! Руки за голову, подбородок к груди подтянули и немножечко, на расслабоне, слегонца подкачиваем прессик. Получается, что вы опираетесь только на мячик и на стопы. Всё остальное тело у вас на воздухе. Чуть-чуть голову к груди подтянули, подбородок смотрит в потолок. Потихоньку лежим качаем прессик. Коротенькая амплитуда. Чтобы представить (а лучше испытать на себе) насколько болезненно это упражнение, лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, положите между лопатками теннисный мяч или что-то на подобие его. Апельсин и яйцо наверное не подойдут, а вот яблоко и картофель — очень может быть. Руки положите за голову и приподнимите голову по направлению к груди. Также приподнимите таз и останьтесь в таком положении. Вы сразу же почувствуете, где находится болевая точка. — Я даже попу оторвать от пола не могу: мне больно! — Саша, у меня же потом синяк на спине вылезет и будет болеть. Дай другое упражнение полегче, а? — Другое? Ладно. Без проблем. Обычно, Саша не идёт на поводу. А тут она так легко согласилась дать другое упражнение, что матёрые (те, кто давно ходил на её тренировки) сразу что-то заподозрили. Она встала и пошла в инвентарную, где хранились спортивные приспособления. Вернулась через минуту и раздала каждому ещё по одному теннисному мячику. — Под лопаточки мячики кладём, — ложится на коврик и показывает, — таз также приподнимаем, ручки за голову и поехали: туда-сюда на мячиках катаемся. Начали, — видит, что никто не делает, а только все сидят и смотрят, как делает она. — Начали! Девочки, ну ёб вашу мать, а! Это что за реабилитационный центр вы мне здесь устроили? Ну вы чё сегодня ничего не можете? Ну лёгкое же упражнение! Лежим, на мячиках катаемся, слушаем музыку и отдыхаем. Ничего же тяжёлого не делаем, а лежим и релаксируем под спокойную музыку. Начали! Я сказала начали, блядь! — Вдруг, берёт свои теннисные мячики и резко кидает один в Надежду Викторовну, а другой — в Елену Петровну. — Лена! Я тебя щас убью и закопаю! Делай! Быстро делайте, я сказала! Так… Где моя пи́зделка?.. — вскакивает, начинает ходить и заглядывать за тренажёры. - Забыли уже, да? Сейчас я вам напомню… Денис чуть не обосрался, когда дверь внезапно распахнулась, и Саша вломилась в кабинет. Она что-то искала, не забывая следить за женщинами. — Делаем, делаем, я всё вижу! Ещё тридцать секунд! Тридцать! Двадцать девять!.. Это было так необычно: видеть её здесь, а слышать — там. Она будто и здесь, и там одновременно. Стоит добавить, что Саша не только орала матом на тех, кто ходил к ней на тренировки. Она их ещё и била. Но об этом на следующих занятиях, потому что, слава Богу, «пи́зделку» свою она так и не нашла. Испугавшись Сашиной пи́зделки девушки кое-как отмучались с теннисными мячами (а с ними было ещё до кучи всяких упражнений) и снова взялись за гимнастические палки. Саша любила проводить свои тренировки в статике. Статика — это, когда ты выполняешь упражнение определённое количество раз, а потом замираешь на минуту в той позе, в которой оно выполнялось. После «отмирания» может следовать второй подход этого же упражнения.На фитбол садимся, берём палочку. Держим горизонтально, на вытянутых руках поднимаем и, не сгибая руки в локтях, наклоняем тело в бок. Касаемся палкой пола, поднимаемся и уходим в бок в другую сторону, так же касаемся палочкой пола и так далее. Здесь работают ваши бочки́, то есть талия. Поехали! Четыре минуты.
Все мы делали в школе такое упражнение, как наклоны туловища под бравое «раз-два, три-четыре» физрука. Упражнение с гимнастической палкой по сути является его усложнённой модификацией.Настя, неправильно! Олеся, неправильно! Зоя, ты вообще какую-то хуйню делаешь! Девочки, ещё раз показываю: палочку держим по серединке, на прямых руках поднимаем вверх над головой и на этих же прямых руках наклоняемся в бок, касаемся кончиком палки пола. Коснулись, потихоньку поднялись и в другую сторону уходим. Здесь работают косые мышцы живота и спины. Руки всегда прямые! В локтях руки не сгибаем! В исходном положении прям тянемся палочкой вверх к потолку! Когда уходите вбок, вперёд не наклоняйтесь! Голову вбок не наклоняем! Голова и тело у вас наклоняются за счёт работы талии, а не сами по себе. Вот вы палочкой пола коснулись и должны почувствовать, как у вас один бочок в складочку собирается, а противоположный бочок — натягивается. У вас ощущение должно быть, что кожа вот-вот порвётся на этом бочке. Рука, подмышка, бочок — прям всё должно натянуться с одной стороны. Вы небольшое жжение в этом месте должны почувствовать, будто бы кожа разрывается в этом месте.
Делаем! Ещё двадцать!
Девятнадцать! Лина, узким хватом палку возьми.
Восемнадцать! Узкий хват! Широко руки не ставим! — Она стоит и следит за каждым. Сердито стучит палкой об пол, когда замечает, что кто-то не так делает или халтурит.
Семнадцать!
Шестнадцать! Олеся, не нагибайся вперёд.
Пятнадцать! Медленно, без рывков. Не надо рвать мышцы, растягивайте их.
Четырнадцать!
Тринадцать! Ира, слишком широко руки расщепе́рила. Поуже сделай.
Двенадцать!
Одиннадцать!
Последние десять!
Девять!
Восемь!
Семь!
Шесть!
Пя-ять!
Четыре!
Три!
Два! А теперь в бок ушли, палкой пола коснулись и стоим не двигаемся! Двадцать секунд сидим растягиваемся!
Зал начал ныть.
Двадцать! Не нойте!
Хотите стройную талию — терпите! Это самое лучшее упражнение, которое сгоняет жир с боков.
Девятнадцать! Кто не хочет иметь стройное, красивое тело, тот может прямо сейчас идти домой. Я никого не держу.
Все разом примолкли. Только кряхтели и тяжело дышали, чего было совсем не слышно из-за громкой музыки. Может кто-то и пукал, чего тоже было не слышно и не ощутимо носом, потому что зал был большим, и были открыты окна.
Ещё десять. Сидим. — Без восклицательной интонации, потому что она взяла телефон. Пока девочки сидят без движения, её дела директора авторынка тоже сидят и ждут её.
Девять.
Восемь.
Семь. Молодцы.
Шесть.
Пять.
(Не растягивает «пять», когда торопится).
Четыре.
Три.
Два. И опять поехали: наклоны! — кладёт телефон и начинает с прежним задором. — Лево-право, лево-право, один бочок — второй бочок, один бочок — второй бочок. Быстрее, быстрее, быстрее, по времени не успеваем уже! Ещё двадцать!
Девятнадцать!
Восемнадцать!
Семнадцать! Сжигаем, сжигаем свой жирок на бочка́х!
Шестнадцать!
Пятнадцать! Кому тяжело делать, значит, у вас косые мышцы слабые или лишний жирок вам мешает.
Четырнадцать!
Тринадцать!
Двенадцать! Чуть-чуть осталось, скоро домой пойдёте!
Одиннадцать!
Десять!
Девять! Наташа, у тебя что за паника такая? Ты прям как на байдарке веслом гребёшь. Торопишься. Помедленней делай. Корпус, девочки, не разворачиваем! Корпус ровно наклоняется: вправо-влево. Не полубоком наклоняемся, а боком.
Последние пять!
Четыре!
Три!
Два! И остались с палочкой на другой стороне! Один бочок растянули, другой в складочку собрали и сидим, отдыхаем.
Двадцать!
Девятнадцать!
Восемнадцать!
Семнадцать!
Шестнадцать! Чувствуете, как кожа на одном бочке у вас натянулась, как позвоночник ваш изогнулся?
— Да… — страдальческим голосом отвечают девушки. Ещё бы это не чувствовать.Пятнадцать! Молодцы.
Четырнадцать! Значит, правильно выполняете упражнение.
Тринадцать!
Двенадцать! Руки в локтях, Камилла, не сгибаем! Держим прямые руки!
Одиннадцать! Терпим. Фитболы вам в помощь.
И последние десять!
Девять! Сейчас уже скоро закончим.
Восемь!
Когда Саша ведёт счёт, она либо ходит между женщинами, помогая им правильно выполнять упражнения, либо чем-нибудь занимается у себя на коврике: стоит в планке, отжимается, качает пресс и другое.
Семь!
Шесть!
Пя-ять!
Четыре!
Три!
Два-а!
Один!
Встаём! — Она переключила музыку.
Только не думайте, что это упражнение было последним. Между ним и последним было ещё достаточно упражнений. Занятия у Саши длятся полтора часа. * Включаем последний трек «Thai Massage». Сегодня это последнее упражнение: — Встаём, берём палочку и разминаем мышцы. Чуть-чуть присели. Поехали: передняя мышца бедра… Саша берёт палку горизонтально в обе руки и начинает активно растирать ею бёдра спереди. Движения палкой напоминают ручную стирку. Жёстче! Давите сильнее, не бойтесь! Когда мышцы горячие и растянутые ничего с ними не сделается. Задняя мышца бедра, — переносит палку назад и растирает бёдра сзади. Энергичнее! Сильнее, сильнее давите, не жалейте себя! Разминайте своё мяско! Массажик вам бесплатный. Тайский массажик. — Ох, ничего себе массажик! — охают девушки, ведь палкой натирать тело — это больно. — А если синяки потом будут? — Вообще будет зашибись!— Саша в своём репертуаре. Теперь наружная мышца бедра! — смещает палочку кнаружи от передней мышцы бедра. Сперва на одну, потом на другую ногу. Внутреннюю мышцу бедра она пропускает. В положении стоя палкой растирать её неудобно. Обычно эту мышцу растирают в положении лёжа на спине, подняв ногу и согнув её в колене. Ягодички, — поднимает палку повыше и катает её по ягодицам вверх-вниз. — Чуть-чуть присели на палочку и по ягодичкам проходимся. Хорошенько разминаем большие ягодичные мышцы. Сильнее! Прям присели на палочку хорошенько, чтоб плотнее контакт с мышцей был. Натираем, натираем, активнее! Плечики, — потом поднимает палку выше до уровня плеч. Спинку, плечики, лопаточки растираем! Давим, давим, давим палочкой хорошенько! Массажируем, массажируем свои плечики! Животик, — переносит палку вперёд и слегка отклоняется назад, выставляя живот. Но сама уже не делает — ей мешает мастерка, а снимать она её не хочет. Начинает убирать коврики: скручивает в трубочку и заносит в инвентарную. Хорошенько животик свой растираем! Разбиваем палочкой свой жирок! За лето кто жирок нагулял, разбиваем. Услышав слово «жирок», девушки принимаются яростно растирать палками свои животы. Ничто так не раздражает и не пугает женщину, как её собственный жир, и ничто так её не мотивирует, как борьба с этим жиром. Некоторые женщины задирают футболки и начинают орудовать палкой прямо по голому животу. Вы тоже можете попробовать этот способ массажа. Наверняка у каждого дома есть швабра. С деревянной или с пластмассовой ручкой — это не столь важно. Это было последнее упражнение. После окончания всех упражнений нужно обязательно сделать глубокий вдох и выдох. — Глубокий вдох! — Саша делает музыку тише, поднимает руки и тянется вверх. — Мягкий выдох, — на выдохе плавно опускает руки. — Ещё раз глубокий вдох! Мягкий выдох. И вам спасибо! — поднимает руки вверх и три раза хлопает в ладоши: благодарит женщин, что они были у неё на занятиях. — Спасибо! — отвечают они ей и тоже хлопают. — Вспотели? — Да! — А как же! — Обязательно снимайте с себя мокрую одежду. На улице сегодня ветрено. Смотрите, чтобы вас не продуло. — Она отключает микрофон. Некоторые остались поболтать с ней и друг с другом. Саша спросила у новенькой Зои, устала ли она сегодня и будет ли она продолжать ходить на занятия. Та ответила, что хоть очень устала, но ей понравилось и она будет ходить и дальше. Саша сняла висящий на стене в зале лист бумаги А4 и спросила у Зои, когда у неё день рождения. На этом листе были записаны все дни рождения женщин из спортивной группы. Когда у кого-то было день рождения — это отмечали всей группой: оставались после тренировки на чаепитие или организовывали выезд на природу. Денис, пока его начальница занималась болтологией, как раз закончил с заказом и только-только его распечатал. Когда женщины разошлись, Саша пришла к нему и взяла эти бумаги. Случайно прочитав пару строчек, она, вдруг, округлила глаза и посмотрела на него с таким выражением лица, как будто он ей пенис с яйцами распечатал, а не заказ на поставку автозапчастей. — Это что такое?! Ты посмотри, что ты понаписал! — Она сначала треснула его этими бумагами по башке, а потом ткнула в них лицом (в переносном смысле). — Что ещё за большая сиська 100 штук?! — показывает пальцем в таблицу, где под графой «наименование товара» шестым номером вместо «буфер хода сжатия задней подвески» было написано «сиська большая». — Что за подсос? Что за колдун? — продолжала она тыкать пальцем. Никогда ещё она не стояла рядом с ним так близко. Настолько, что он чувствовал запах её тела, замаскированного дезодорантом и ощущал прикосновение скользкой ткани чёрного спортивного костюма. Приятные ощущения от этой близости затуманивали стыд за свой косяк. Да, действительно, вместо «ручка управления воздушной заслонкой карбюратора», Денис написал «подсос». А вместо «регулятор давления привода задних тормозов», написал «колдун». Большинство моделей запасных частей он по ошибке написал на автосленге, которым владел теперь очень хорошо. Но это Саша виновата, что он ошибся! Это она со своими сиськами и жопами мешала ему работать! — Что стоишь? Садись, переделывай давай! — гаркнула она на него и выскочила из кабинета с этими бумагами. — Лина-а! Лина, смотри, что покажу! — донеслось до Дениса, а потом он услышал взрыв звонкого писклявого хохота, в котором было больше слышно Ангелину Анатольевну. Саша вернулась в кабинет в хорошем настроении. Видно было, что она от души посмеялась. — Повешу это сюда, пусть висит. — Она взяла и прикрепила два листа скотчем к стене прямо над своим рабочим столом. Денис был уверен, что она разорвёт и выкинет эти листы, но два из них она повесила на стену, а остальные положила в выдвижной ящик своего стола.