Я не гей

      За несколько дней до Нового года, Саша дала Денису задание, несвойственное его работе:       — Слушай, ты же на музыканта учился, — вспоминает она. — Подбери-ка мне новую музыку для фитнеса. А то старая года два уже крутится, поднадоела слегка.       А Денис плохо разбирался в современной музыке. Но чтобы не ударить лицом в грязь, сказал ей, что сделает. Когда он скинул ей несколько треков (с которыми не стал заморачиваться, а скачал первые попавшиеся с сайта «музыка для спорта и фитнеса»), Саша сразу же их забраковала:       — Эта музыка слишком быстрая. Девчонки мои поумирают же от неё. Ты же музыкант, ты же должен в ритмах разбираться. Быстрый ритм не подходит для спорта. Самый лучший ритм для спорта тот, что совпадает с ритмом сердцебиения. У вас же там в музыке много ритмов: две четверти, три четверти, четыре четверти. Подбери из этого что-нибудь.       О! А она неплохо разбирается в музыке! Только то, о чём она говорит, это не ритм, а музыкальный размер или такт. Ну ладно, это не столь важно.       — Ты же слышишь, под какую музыку мы занимаемся. Примерно такого формата музыка нужна.       — Я не разбираюсь в современной музыке. Только в классической, — признался Денис.       — Классическая — эта какая? — поинтересовалась Саша.       — Лист, Шостакович, Шуберт, Мусоргский. — Денис перечислил несколько имён композиторов-классиков. Достаточно известных, чтобы о них не знать.       — Можно подумать, мне это о чём-то говорит, — проворчала Саша. Не иначе обиделась, что Денис знает больше неё. Взрослые люди, они такие. Часто обижаются, что молодёжь умнее них.       — Моцарт, Бах, Чайковский. — Денис перечисляет мировые имена композиторов, которых она наверняка знает. Нужно же как-то потешить её самолюбие.       — Вот с этого и надо было начинать, — сразу приободрилась она. — Ты, значит, в классической музыке разбираешься. А лунную сонату Бетховена умеешь играть?       О, Саша! А говорила, что не знаешь классику!       — Умею.       — Круто! Я б послушала, как ты играешь. А «Титаник» умеешь?       — Титаник?       — Ну, музыку из Титаника. Фильм такой есть «Титаник». Не смотрел, что ли?       — Нет. — Денис не смотрел, но название ему очень знакомо.       Саша, сидя в кресле за компьютером, поворачивается к нему:       — Ты не смотрел «Титаник»? — Денис мотает головой. — Фильм Джейсона Кэмерона с Леонардо Ди Каприо и Кейт Уинслет в главной роли, — подсказывает, надеясь на то, что Денис всё-таки смотрел этот фильм. — Там про то, как корабль с айсбергом столкнулся и потонул.       Не может поверить, что Денис не смотрел этот шедевр мирового кинематографа, о котором знают во всём мире. Денис, знает, что фильм такой есть, но он его не видел. Он смотрел все части «Властелина колец», «Гарри Поттера» и фильмы из коллекции «Марвел». Ах да! Он ещё насмотрелся разных психологических триллеров, которые его заставлял смотреть вместе с ним отец Александр. Тот интересовался демонами и одержимостью. И, как оказалось, неспроста. Ведь в конце концов он нашёл применение своим интересам, став экзорцистом при монастыре.       — Ну хотя бы саундтрек, может, из «Титаника» слышал? — не отстаёт Саша. — Знаешь песню Селин Дион «My heart will go on»? Очень известная песня. Не может быть, что ты музыкант и её не знаешь.       — Наверное, знаю. Только мелодию не помню. Напойте?       Смелая просьба, Денис. Ты, как бывший церковный певчий, не видишь в ней ничего предосудительного. В церковном хоре регент сперва тихонько напевает мелодию, чтобы певчие знали в какой тональности петь. Только вот директор авторынка — это далеко не регент церковного хора.       — Ну так ты сначала сыграй, а я тебе подпою, — смеётся Саша. Просьба Дениса её не смутила, а наоборот, развеселила. — Ща, погоди-ка… - берёт телефон и спрашивает у Гугла: - О'кей Гугл. Песня Селин Дион из фильма Титаник, - поднимает телефон повыше и направляет в сторону Дениса. - Слушай.       — Да-да, я её знаю! — сразу вспоминает Денис, услышав первые ноты музыки.       Кто же не узнает эту нежную, трепетную мелодию и пронзающий сердце голос непревзойдённой Селин Дион?       — Ну вот, Селин Дион ты знаешь. Кого ещё из зарубежных поп-звёзд ты знаешь?       — Энрике Иглесиаса, — ответил Денис. Почему-то это имя пришло ему на ум.       — Отлично! Подбери-ка мне несколько его песен для фитнеса.       Денис, ты попал! Второй своей промашки ты не переживёшь. После работы и до глубокой ночи ему пришлось знакомиться с творчеством Энрике Иглесиаса, прослушивать все его песни, когда-либо им спетые.       На следующий день он скинул Саше с пару десятков песен Иглесиаса, из которых она приняла только три (бог любит троицу). Она сразу же включила их в перечень треков для фитнеса. Музыку для своих тренировок она подбирала очень грамотно. У неё было три флешки с музыкой, которые она подключала к музыкальной колонке. Для каждой тренировки и для каждого вида упражнения (будь то упражнения с фитболами, бодибарами или степами) у неё была подобрана музыка.

Включаем 1-й трек «Woodchuck Song».

Бежим.

      Разминка начинается с бега на месте. Саша чуть впереди от группы женщин, лицом к зеркалу. Те повторяют за ней.

Больше захлёст! Носочками до ягодичек достаём!

Сегодня пилатес вам сделаю, плюс на прессик немножко поработаем. Чтобы перед Новым годом вы не ходили, не стонали, что у вас всё болит. Зато после Нового года хорошенько даванём. Предупреждаю, что буду усердно оливье из вас вытряхивать.

      Девушки смеются. Бег, тем временем, немного изменяется:

Шире ноги!

      Поставьте ноги шире плеч и бегите на месте в таком положении. Вы почувствуете, что бег стал более интенсивным. Ещё через несколько секунд бег сменяется прыжками «Jumping Jack». Это прыжки с разведением рук и ног. Выглядят совсем не сложно и даже забавно. Такие прыжки очень поднимают настроение и общий тонус организма. Все вы в детстве делали эти прыжки на зарядке в детском саду и в начальных классах школы на уроках физры. Для их выполнения встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены. Сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги шире плеч и поднимите руки через стороны вверх. Можете сделать хлопок над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Прыжки выполняются в быстром темпе. Трек «Woodchuck Song» идеально подходит для выполнения этих прыжков и в целом для разминки.

Со мной: десять!

Начинается «Jumping Jack».

Девять!

Восемь!

Семь!

Шесть!

Пять!

Четыре!

Три!

Два!

Бежим.

      Простой бег в спокойном темпе.

А теперь побежали!

      Спокойный бег сменяется на интенсивный, ускоренный. В фитнесе он называется «Hot feet». Чуть согните колени, сгруппируйтесь и начинайте очень быстро перебирать ногами, как будто пол под вами стал очень горячим. Это упражнение спортсмены-легкоатлеты часто используют на разминке. Выполняется в максимально быстром темпе.

Чаще, чаще! Быстрее, быстрее, разогреваемся!

…

Бежим.

      Теперь спокойный бег на месте.       Интенсивный бег и прыжки, обязательно чередуются с мягким спокойным бегом, во время которого пульс восстанавливается. Команда «бежим» означает у Саши спокойный бег, «побежали» — ускоренный бег «Нot feet».

Со мной: десять!

      «Jumping Jack».

Девять!

Восемь!

Семь!

Шесть!

Пять!

Четыре!

Три!

Два!

Бежим…

Побежали!

      «Hot feet»

Ускоряемся, ускоряемся! Быстрее, быстрее, быстрее! Последние десять!

Девять!

Восемь!

Семь!

Шесть!

Пять!

Четыре!

Три!

Два!

Один! Стоп!

Окончание трека.

      — Ой, блядь! Ой, блядь!       — Разогрелись?       — Давно!       — Чё-т не похоже на лёгенькую. У меня спина уже вся мокрая.       — А у меня глаза аж вспотели.       — Глаза? Это как?       — Веки вспотели, пот с глаз капает.       — Ахах! Гантельки берём.       — Э, а попить? — взбунтовались девушки.       — А что, разве горло ни у кого не вспотело, раз пить хотите?       — Горло, наоборот, пересохло!       — Ахах! Быстрее пейте тогда и берём гантельки.       Сегодня у девушек пилатес. Пилатес — это комплекс гимнастических упражнений, направленный не на развитие физической силы, а на подтяжку мышц тела. Изначально пилатес использовался как восстановительная терапия для легкоатлетов и танцоров, получивших травму. Саша ведёт пилатес в статике и всегда с небольшим утяжелением. У неё каждая тренировка включает в себя элементы разных видов фитнеса. Это и пилатес, и стретчинг (растяжка), и кардио-нагрузка (аэробика), и работа с утяжелением (силовая), и йога. Такой тренировочный комплекс, включающий в свою основу элементы тренировок из других видов фитнеса, называется кроссфит («скрещенный фитнес»).

Включаем 2-й трек «Тouch It».

Взяли гантельки.

      Вес гантелей 2 кг. Первое упражнение: поднять гантели вверх и опустить до уровня плеч, разводя локти в стороны.

У нас две минутки! Укрепляем ручки и спинку!

      Девушки начинают выполнять упражнение, а Саша вдруг бросает гантели и уходит к себе в кабинет.       — Сидишь? — уточняет у Дениса, заслонив рукой микрофон.       — Сижу. — Денис пугается, когда она так резко заходит.       — Ну, сиди-сиди. Не выходи пока, хорошо? — Она уходит и плотно закрывает за собой дверь.       Зачем она вообще заходила и спрашивала? Денис и так никогда не выходит из кабинета, когда тренируются девушки.

Продолжаем!

      Тут Саша неожиданно скидывает с себя свою легендарную чёрную мастерку, под которой у неё был спортивный бюстгальтер серого цвета. Она берёт в руки гантели и поворачивается лицом к зеркалу, к девушкам — спиной. Денис слышит из зала восхищённые женские вопли. Что-то по типу «Вау!»       — Я хочу, чтобы вы видели, какие мышцы у вас сейчас работают. — Саша разделась по пояс, чтобы это показать. — Здесь работают все плечевые мышцы, над- и подлопаточные мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы спины, верхняя часть грудной мышцы. — Саша на время развернулась к девушкам лицом, чтобы продемонстрировать последнюю. Потом повернулась снова спиной. — Видите свои ангельские крылышки?       Наши лопатки по форме напоминают крылья птиц. Особенно когда двигаются.

Теперь дельта!

      Дельтой вкратце называют дельтовидную мышцу плеча. Дельтовидной она называется из-за своей треугольной формы, чем она схожа с греческой буквой Δ (дельта).       После, как Саша произносит «дельта», упражнение меняется. Теперь это разведение гантелей в стороны. Оно укрепляет дельтовидные мышцы и даёт увидеть, как они сокращаются. Начальная позиция: гантели внизу по бокам корпуса. Из этого положения их нужно развести в стороны до параллели с полом, не сгибая при этом руки в локтях. Затем гантели опускаются вниз в исходную позицию.       — Вау! Красотка! Секси! — дружно скандируют девушки, восхищаясь телом своего тренера. Не были бы руки заняты гантелями, апплодировали бы.       — Вы тоже все красотки! Все классные! — улыбается Саша. — У вас у всех точно так же мышцы сейчас играют. Просто вы у себя самих не видите, поэтому я вам показываю. Некоторые фитнес-тренера вообще полностью раздеваются до трусов и в голом виде ведут тренировки, чтобы видно было работу мышц.       Голые? Кто голый? Денис по воплям женщин и по словам Саши, понимает, что в зале происходит нечто экстраординарное. Саша разделась? Она голая? Желая это увидеть, Денис прилипает к двери. Начинает панически выискивать щели, как будто его на веки замуровали в этом кабинете. Пытается как-нибудь подсмотреть за тем, что происходит в зале и, не найдя щелей, берётся за дверную ручку. Понимает, что может сейчас запросто выдать себя. Но желание увидеть ЕЁ без ничего такое сильное! Оно сейчас сильнее любого страха!       — У них много татуировок, — Саша говорит о других тренерах. — А когда слишком много татушек, игру мышц не видно.       — А у тебя есть татушки? — интересуются девушки.       — Нет. Меня как-то Бог отвёл от этого. Хотя, учитывая мой характер, у меня всё тело должно быть покрыто татуировками.

А теперь наеборот!..

      Это не опечатка. На тренировках Саша говорит не «наоборот», а «наеборот». Запомним это.

Теперь через стороны поднимаем гантельки вверх.

      Если в предыдущем упражнении мы опускали гантели вниз в исходную позицию, то теперь наоборот: исходная позиция у нас — руки в стороны. Из этой позиции поднимаем гантельки вверх до соприкосновения в наивысшей точке над головой.

Руки всё время прямые! Не сгибаем руки в локтях! У нас минута!

Крылышками своими машем!

Прокачиваем свои ангельские крылышки, прокачиваем!

      Саша показала как и начала одеваться.       — Подожди! — кричит ей Елена Петровна. — Дай ещё посмотреть на красивую женщину!       «Подожди! Я тоже хочу посмотреть на красивую женщину!» — кричит про себя Денис, зыркая через щель. Ему ничего не видно, кроме беговой дорожки стоящей в углу зала. Ракурс неудачный.       — Всё. Хорошего по-маленьку. А то стриптиз вам тут бесплатный устроила.       — Мы заплатим, раздевайся! — смеются женщины.       «Раздевайся! Я тоже заплачу!»       — Так! Я не поняла, вы спортом пришли заниматься или стриптиз смотреть?       — Можем и заниматься, и смотреть! — выкрикивает Надежда Викторовна.       — Нет. Надо что-то одно. — Саша уже оделась. Денис, ты всё пропустил!       Музыка подошла к концу, и Саша её остановила. Девушки положили гантельки и, с позволения тренера, прильнули к своим бутылочкам.

Дослушайте «Touch lt» и начните следующий «Stressed Out»

Берём медболы…

      Медбол — медицинский мяч. Это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см. Внутри медбол наполнен железной стружкой, гелем или песком, а сверху покрыт плотной резиной или нейлоном, чтобы он комфортно держался в руке. У Саши были медболы от 1 до 6 кг. Сегодня девушки занимаются с красивыми, лилового цвета медболами весом 2 кг.       — Ровненько встали. Ноги широко, шире плеч поставили. Подняли медбол над головой. Поехали: круговые движения туловища. Медболом чертим красивый ровненький круг вокруг себя. Внизу медбол касается пола. Сначала в одну сторону две минуты, потом в другую. Я скажу, когда поменять сторону.       Круговые движения туловища с низким наклоном мы все делали на уроках физкультуры, поставив руки на пояс. Упражнение с медболом отличается тем, что выполняется с вытянутыми руками, в которых находится мячик весом 2 кг.       — Медленно выполняем, не торопимся, слушаем музыку. Здесь работают наши бочо́чки — косые мышцы живота и спины.

Руки стараемся в локтях не сгибать!

      — Ой, у меня голова что-то закружилась, — говорит Зоя, присев на корточки.       — И у меня.       — Вы неправильно делаете, значит. — Саша подходит сначала к Зое и встаёт сзади неё. — Бочком наклоняйся, бочком, — помогает ей, придерживая сзади за талию. — Ты головой резко наклоняешься, поэтому она у тебя кружится. Бочком нужно наклоняться, бочком. Голова вслед за корпусом наклоняется. Во-от! — подбадривает, когда у Зои начинает получаться и идёт к другой девушке: — Только талия твоя работает. Головой не надо крутить, шея не напрягается. Поняла как? Хорошо.

Поменяли бочок! В другую сторону крутим мячик!

      — Не просто вниз медбол опускаем, а касаемся им пола, прокатываем по полу от одной ноги к другой. Ноги шире! Шея не напрягается, плечи не напрягаются, работает талия! Поднимается-опускается корпус только за счёт работы талии! Дискомфорт если есть в боках, значит, всё делаете правильно. В других местах дискомфорта быть не должно. Это пилатес — лёгкие, спокойные упражнения в медленном темпе. Тем не менее все упражнения, девочки, выполняем по самочувствию. Если почувствовали головокружение, тошноту, слабость и другие неприятные ощущения в теле: сели, подышали, отдохнули и дальше по тихой продолжаете заниматься. Лень не приветствуется. Помните: я всегда рядом.       — С ремнём, — добавляет кто-то, и все хихикают.       — Кто будет лениться, буду очень рядом.

Сели.

      Упражнение меняется. Вспомним, что команда «сели» у Саши означает полуприсед.

Ноги - шире плеч, спинку красиво ровненько держим, ягодички смотрят в пол. Поехали: медбол поднимаем-опускаем вверх-вниз.

Медленно, не торопимся. Ручки в локтях не сгибаем. Медбол максимально над головой подняли и максимально вниз опустили.

Ноги не выпрямляем, сидим в полуприседе, не встаём!

      А когда поднимаешь медбол вверх, тебя так и тянет встать и выпрямиться.       — Здесь работает спинка, а именно — плечики и поясничка. Укрепляем поясничку, девочки. Поясничка у вас у всех забитая, мышцы слабые из-за сидящего образа жизни. Согласитесь, что мы с вами все сидим очень много: за рулём, за компьютером, просто сидим работаем. Мышцы спины постоянно у нас в напряжении, и от этого появляются боли. Протрузии позвонков, ущемления межпозвонковых дисков, грыжи — это всё от того, что не работает наша спинка. Когда мышцы крепкие, они не дают нашим позвонкам смещаться; они держат их в правильном анатомическом положении. Как только мышцы слабеют, у нас начинаются смещения позвонков, искривления и различные потом проблемы со спиной. Потом походы по мануальщикам и остеопатам, которые на какое-то время снимут вам боль, но затем она всё равно вернётся, так как основная её причина не устранена. Что делает мануальный терапевт? Он просто ставит вам позвонки на их анатомическое место. Но, если мышцы спины у вас слабые, то через какое-то время позвонки снова начнут смещаться. У кого-то это может произойти через полгода-год, у кого-то уже через 2-3 месяца, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и от того, насколько сильные или слабые мышцы спины.

      Слушаем «F.k that»

      — Сели, — показывает следующее упражнение, повернувшись боком для лучшего понимания. — Корпус уводим вперёд, спинка ровненькая, ручки с медболом вытянули перед собой и поехали: передаём мячик по кругу из одной руки в другую. Стараемся руки в локтях не сгибать и вниз не опускать! За спиной также передаём мячик прямыми руками! Для этого отводим руки максимально назад, за спинку. Как бы выворачиваем руки из плечевых суставов! Укрепляются плечи, лопаточки, поясничка! Две минуты!       Помните, на первой её тренировке было точно такое же упражнение, но только с теннисным мячиком? Девушки за осень знатно подкачались, поэтому Саша постепенно увеличила им нагрузку. Если на первых тренировках они охали и ахали от теннисного мячика, то теперь могли выдерживать 2-килограммовый медбол.

И с медболом впереди зависли, стоим!

      После двух минут упражнения следует статика.

Тридцать!

Двадцать девять!

Двадцать восемь!

      Упражнение напоминает позу пловца, готового занырнуть в воду. Саша называет его «столик».

Двадцать семь! Сделайте мне ровненький столик! Столик-пикничок!

Двадцать шесть! Ровненький! Ровненький столик, не горбатый!

Двадцать пять!

      Саша ходит по залу и расстилает каждому коврик.

Двадцать четыре!

      Лайфхак от девушек как не уставать на Сашиных тренировках: когда она отворачивается или ещё лучше — поворачивается к тебе спиной, можно ничего не делать и отдыхать.

Двадцать три! Ниже, блядь, сели! Я всё вижу!

Двадцать два! Вытянули руки! Кто опустит руки или встанет — добавлю время!

Двадцать один!

Двадцать! Не подводите своего ближнего!

Девятнадцать! Один за всех и все за одного!

Восемнадцать! Ой, Настенька! Ой, я не видела! Я ничего не видела.

      Поворачивается спиной к девушке, которая опустила медбол вниз и тут же подняла, увидев, что Саша её спалила.

Ещё пятнадцать! Ой, уже десять! Ой-ё-ё-ё-ёй, как время-то летит!

Десять! Последние десять!

      Видит, что женщины фило́нят.

Девять!

Восемь!

Семь!

Шесть!

Пя-ять!

Четыре!

Три!

Два!

И последние десять!

      Девушки готовы были услышать «один» и закончить, но обломались. Саша умеет обламывать.

Последние десять!

      — Опять ты, блядь, считаешь по-своему — по-Па́вловски, — кряхтит Надежда Викторовна.       — Блин, я уже не могу!       — Я тоже.

БЛЯДИ!!!

      Денис подскакивает на стуле. Господи, зачем же так орать?

Ещё десять!

      — Я уже не могу — спина отваливается!

Замолчите!

      — Ты же сказала, сегодня лёгкая будет!

Девять! Я вас не слышу, замолчите!

Восемь!

Семь!

Шесть!

Пя-ять!

      — Ой, всё. — Кто-то уронил медбол и он тяжело шлёпнулся на пол как мешок с песком.

ПЯТЬ, БЛЯДЬ! БЛЯДЬ, ПЯТЬ!

ПЯТЬ!

ПЯТЬ!

ПЯТЬ!

ПЯТЬ!

      — Пластинка заела.       — О, Боже!..

Пока не начнёте делать, будет всегда пять!

Пять!

Пять, бляди такие, пять!

      Денис прикрыл уши. Вот так тридцатое декабря! Вот так скоро Новый год!

Четыре! Наконец-то.

Три!

Два!

Стоп! Пить будете?

Стоп музыка.

      Без комментариев. «Мешки с песком» попадали на пол, а вместо музыки со всех сторон зала понеслись жёсткие матюки.       — Александра Вениаминовна, ты почему сегодня такая агрессивная? — растирая поясницу, спрашивает Елена Петровна.       — Не надо на меня наговаривать, я сегодня очень добрая. — Без зазрения совести отвечает Саша. — Завтра же Новый год! Шампусик, обжералово, фейерверк, «Голубой огонёк»! В преддверии праздника я очень добрая! Ловите момент. Попили? Всё, гантельки берём. — Саша опустилась на коврик и встала на четвереньки с опорой на колени и гантели. — Левая рука — правая нога. Поехали!.. А я не поняла, а чё вы все сидите? — смотрит в зал с удивлением.       — Мы ещё не попили.       — Блядь, — встаёт и выключает музыку. — Быстрее пейте, — смотрит на часы. — Быстро, быстро встаём, гантельки в руки берём, — ставит трек на начало.

Включаем нашего Энрике Иглесиаса «Ring my bells», а потом «Push».

      Упражнение такое: встаём на четвереньки и одновременно поднимаем и вытягиваем разноименные руки-ноги. Сложность в том, что в руках гантели и их не просто оторвать от коврика.

Ручкой тянемся вперёд, ножкой тянемся назад! По диагонали выполняем: левая рука — правая нога, правая рука — левая нога!

Грациознее! Грациознее делаем: тянем ручку, тянем ножку!

Чё-т вы как-то не грациозно делаете.

Красиво, красиво тянемся! Ручки-ножки плавно поднимаем-опускаем, вытягиваем! Спинку прогибаем как кошечка!

Настенька, что у тебя? Запуталась где у тебя какая рука и нога? Левая рука — правая нога одновременно работают и наеборот.

Лена, ты тоже неправильно делаешь.

Девочки, если вы путаетесь с руками-ногами, значит, у вас нарушена связь между правым и левым полушариями мозга. Или, если вам сложно одновременно включать в работу руки и ноги, значит, тоже есть нарушения в работе полушарий. Значит, нужно почаще подобные упражнения выполнять на координацию, чтобы улучшалась мозговая деятельность.

Маш, давай как-нибудь посексуальнее, что ли. Спинку получше прогибай. Что ты сгобилась вся? Тянись, тянись, вытягивайся. У тебя же гибкость хорошая. У тебя и фигура классная.

      — Да ну прям. Не льсти мне. — Маша не согласна, так как у неё есть лишний жир в районе живота и бёдер.       — Ни «ну прям», а хорошая. — Саша подошла к ней и стала сзади. — И попка такая выразительная, сексуальная, — смотрит на неё — на Машину попку. — У меня глаз-то намётанный. По сравнению с остальными у тебя самая аппетитная попка.       Ай-я-яй, Александра Вениаминовна! Да что Вы такое говорите?! Девушки смеются. Сказанное только что тренером ни у кого не вызывает кое-каких подозрений?       — Медбол берём и укладываемся на спинку, — командует Саша после того, как все упражнения с гантелями закончились.       — Грёбаный медбол, — ворчит кто-то себе под нос, помня предыдущее с ним упражнение.       — Руки с медболом увели за голову. Поехали: наша любимая книжечка.       Она подняла руки и ноги одновременно и переложила медбол из рук в ноги, зафиксировав его между кроссовками. Затем так же одновременно опустила руки и ноги с медболом на пол.       — Ручки-ножки одновременно подняли — опустили, подняли - опустили. Как книжечка закрылись — раскрылись, закрылись — раскрылись. Передаём медбол из рук в ноги и наеборот. В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы нижнего брюшного пресса. У нас с вами две минуты!

Потом поработаем минут двадцать на остальной прессик и домой.

Ножки прямые, как струночка! Не сгибаем ноги в коленях!

Мягко опускаем ноги, а не бросаем! Напрягаем нижний пресс!

      — А с мячиком-то тяжеловастенько. Мячик-то вниз перевешивает.       — А меня это не волнует, — отвечает с равнодушием.       Фиксировать медбол между стопами неудобно ввиду его округлой формы: он выскальзывает и падает при поднимании ног. Приходится сильно напрягать ноги, зажимая медбол между кроссовками. От этого нагрузка на мышцы ног многократно увеличивается. Вместо медбола удобнее было бы поднимать что-то более продолговатое и плоское. Например, 2-х литровую бутылку с водой (что вы можете сделать и заодно опробовать это упражнение). Саша, видимо, уже учла тот пункт, что при использовании в этом упражнении медбола в работу будет включён не только нижний пресс, но и всё остальное.

Долго не лежим! Только опустили ноги — сразу поднимаем!

      Саша нагнулась к одной из девушек:       — Работает нижний пресс? — положила руку на низ её живота. — Ноги подними. Работает. Хорошо, — пощупала и определила.— А у тебя работает? — подходит к другой.       Та была нахмурена, отчего было понятно, что да, пресс у неё очень сильно работает. Саша в ответ состроила ей смешную рожицу: скосила глаза и вывалила на бок язык.       — Лицо попроще сделай, — отошла, а девушка засмеялась, разжав ноги и выронив медбол.

Таня, хорошо! Света, хорошо! Олеся, молодец! Камилла, долго не лежи, поднимай ноги.

      — Изменяем! — прилегла на спинку на коврик. — Так же зажали кроссовочками медбол и теперь уводим в сторону. Пола коснулись и сразу поднимаем — опускаем в другую сторону. В одну сторону опустили, потом подняли, в другую сторону опустили, подняли. Через верх! Опускаем ноги в стороны через верх! Полукруг медболом рисуем.

Ноги не сгибаем в коленях! Прямыми ногами опускаем-поднимаем медбол! Здесь работают косые мышцы живота и спины, работает весь нижний пресс!

Не торопимся, спокойно выполняем. Кому больно копчик, руки под таз подложите.

      Упражнения не такие лёгкие, какими могут показаться на первый взгляд. Попробуйте зажать между стоп двухлитровую бутылку с водой, поднять её на 90° и так же опустить, не сгибая ноги в коленях. Потом переместите её с одной стороны от себя на другую, описывая в воздухе полукруг. Положите руки на живот и почувствуйте, как напрягается нижняя его часть. Это и есть нижний пресс.       — Остались на спинке! Ноги согнули буковкой «Г», — показывает следующее упражнение. — Медбол положили на голени поближе к кроссовочкам. Носок на себя. — Саша лёжа осматривает зал. Когда все сделали как надо, она продолжает: — Руки за голову, тянемся подбородком к груди и вверх. Чуть-чуть, небольшая амплитуда. До конца не поднимаемся, а только чуть-чуть. Пресс не качаем, а только чуть-чуть его чувствуем. Подняли голову, почувствовали свой прессик и опускаем голову обратно. Лопаточки остаются прижатыми к полу. Подбородок тянется к груди и смотрит в потолок. Работаем на верхний и на нижний пресс. Верхний пресс у нас включается при поднимании головы, нижний — держит медбол. Две минуты!

      Подбородок в потолок! Неправильно все делаете! Вы поднимаете туловище, а надо только голову. Лопатки остаются на полу! Поднимаем голову подбородком, а не руками! Не надо на затылок руками давить! Подбородком, подбородком вверх тянемся и за счёт этого приподнимаемся.

      Почувствуйте жжение в верхней части живота. Когда подбородком вверх тянетесь, ниже под грудиной прям запечь должно — это верхний пресс работает. Если не печёт, значит, недорабатываете.

      — А теперь голову подняли и задержались в этом положении! — говорит после двух минут упражнения. — Чуть-чуть качаемся вверх-вниз, лёгкая вибрация! Голову на пол не кладём! Поднялись и задержались, и чуть-чуть качаемся. Очень маленькая амплитуда, небольшая вибрация!

Тридцать!

Двадцать девять!

Верхний пресс работает?

      Саша совершает обход.       — Жжение чувствуешь? — Спрашивает у одной девушки. — Не чувствуешь? — присела над кем-то и стала корректировать. — Медбол почему опустила? Ну-ка подними выше ноги! Выше ноги! — кричит уже остальным. — Прямой угол, ровная буковка «Г»! Носочек на себя! Вы почему ноги вниз опускаете? Всего два килограмма медбол! Ещё раз увижу ноги внизу, я вам по шесть килограмм медболы выдам!       — А сколько времени ещё осталось? — кряхтят участницы.       — Ещё тридцать секунд, — отвечает Саша и продолжает под их возмущённые охи: — Вы халтурно делали, поэтому делаем заново.       — Я не халтурила.       — Я тоже.       — Девочки, у нас один за всех, и все за одного. Забыли? Если кто-то один из вас халтурит, вы все будете отрабатывать. Так что старайтесь друг друга не подводить.       — Ой, а у тебя музыка новая? Пошлая такая! — смеётся Света.       — В смысле пошлая? Это Энрике Иглесиас между прочим.       Денис слышит её реплику про Иглесиаса и напрягается. Что они там обсуждают?       — Я тебе после тренировки скажу, о чём эта песня. На ушко, — говорит Света. Она — учитель английского языка.       — Ой, мне тоже скажешь на ушко, а? — отзывается Елена Петровна.       — И мне! — Лина, тянет вверх руку.       — И мне!       — Ой, да всем она скажет, успокойтесь уже! Цепная реакция, блядь, началась. О чём могут быть пошлые песни? Только о сексе, больше ни о чём.

Давайте последние десять!

      — Такие песни мы любим, — говорит Надежда Викторовна.       — Я поняла уже, поняла! Вам лишь бы ничего не делать! Всё трындят и трындят, трындят и трындят! Лина, а ты чё лежишь, ржёшь? Девочки, пресс не работает, когда вы смеётесь. Не смейтесь, хорошо? Хорошо? — встала рядом с одной смеющейся девушкой. — Не надо смеяться, — мило ей улыбнулась, а потом сделала серьёзное лицо, как на фотографии в паспорте, отчего всем стало ещё смешнее. — Ножки-ладошки! — Так называется следующее упражнение. Уже без медбола.       Девушки знают, что означают те или иные названия и поэтому понимают, о каком упражнении говорит их тренер. Нужно лечь на спину, поднять ноги, развести колени в стороны, а стопы, наоборот, соединить вместе: стопа к стопе. В таком положении ими можно сделать «ладушки», отчего упражнение называется «ножки-ладошки».

Здесь мы слушаем «Yallah goodbye» и далее снова Иглесиас «Nos Fuimos Lejos»

Ручки за голову. Поехали: локоточком тянемся к коленке! Включаются косые мышцы живота!

      Косые мышцы живота сокращаются при скручивающих движениях корпуса. То есть, при тех, где работают бока или бочки́, как говорит Саша. Положите руки за голову, приподнимитесь, потянитесь в бок и попробуйте коснуться правым локтем правого колена, а потом — левым локтем левого колена. Вот и всё упражнение. Выполняется в быстром темпе. Более сложным оно станет, если тянуться локтем к разноимённой ноге. Саша накануне Нового года обещала не загружать женщин, поэтому упражнения подобрала лёгкие. Лёгкие для неё, конечно же. Насколько они нелёгкие для остальных, она в расчёт не брала.

Локоточек к коленке! Катаемся на лопаточках, перекатываемся!

      Саша видит, что у Зои не получается сложить ножки в ладошки. Она подходит к ней, встаёт впереди и держит ей стопы, как надо.       — Кто хочет иметь плоский животик, без нагрузки на косые мышцы его невозможно добиться. Большинство тренеров дают упражнения на пресс неправильно. Когда вы приходите в спортзал и говорите, что хотите иметь плоский живот, тренера очень часто советуют просто качать пресс. Или дома когда самостоятельно занимаетесь на пресс, то просто его тупо качаете. А когда вы просто качаете пресс, напрягается только прямая мышца живота — наши «кубики», а косые мышцы не работают. Мало кто знает, но именно косые мышцы отвечают за плоский живот. Именно они формируют каркас живота. Поэтому хорошего результата у большинства, кто работает над прессом, не достигается, потому что упор делается на прямую мышцу живота, а не на поперечные и косые. Помимо косых, у нас есть ещё и поперечные мышцы живота, которые тоже, как и косые, при качании пресса не задействуются. До тех пор пока косые мышцы слабые, у вас никакого плоского живота и тем более кубиков на нём не будет, хоть вы целыми днями будете этот пресс качать. Поэтому здесь мы с вами делаем связки и чередуем: косые, поперечные мышцы — прямые мышцы, затем опять косые, поперечные — прямые, а не тупо долбим одни прямые.       — Я хочу кубики, — неожиданно выдаёт Зоя — полненькая девушка, которая за три месяца Сашиных тренировок заметно постройнела.       — Все слышали? Зоя хочет кубики.       — А мы-то тут причём? — смеются остальные.       — Как причём? Один за всех, и все за одного, — улыбается Саша. — Сейчас, Зоинька. Сейчас мы все дружно будем тебе кубики делать.

Последние десять!

Девять!

Восемь!

Семь!

Шесть!

Пя-ять!

Четыре!

Три!

Два!

Полетели!

      Так называется следующее упражнение.       Саша выпрямляет Зое ноги, соединяет их вместе и удерживает под углом 60°. Чтобы выполнить упражнение «полетели», прямые ноги соедините вместе и поднимите под углом примерно 60°. Вместе с этим приподнимите верхнюю часть туловища, напрягите руки, вытяните их по обе стороны от себя и совершайте ими быстрые махи с небольшой амплитудой. К полу должны быть прижаты спина и ягодицы, всё остальное — на воздухе. — Быстрее летим, быстрее! — подстёгивает Саша, обходя своих воспитанниц и поправляя им угол наклона ног как надо.

Двадцать!

Девятнадцать! Быстрее летим, делаем себе кубики!

Восемнадцать! Упражнение на прямую мышцу живота.

Семнадцать! Олеся и Аня, вас сто раз подстрелили уже. Вы как подстреленные воробьи летите.

      Смех в зале.

Шестнадцать!

Пятнадцать!

Четырнадцать! Летим, летим, руки не опускаем, ноги не опускаем! Руки-ноги прямые, как струночка!

Тридцать! Чувствуете, как кубики растут?

      — Ой, блядь! Ой, печёт!

Отлично, если печёт!

Ещё десять!

Девять!

Восемь!

Семь!

Шесть!

Пя-ять!

Четыре!

Три!

Два!

Ножки-ладошки! Косые и поперечные мышцы включается в работу, прямые мышцы — отдыхают! Тридцать!

Двадцать девять! Бочком к коленкам тянемся, бочком! Локоточек в колено!

Двадцать восемь!

      Саша помогает Зое правильно держать ноги, а потом начинает собирать гантели и медболы и уносит их в инвентарную.       — Ещё двадцать! Не думайте, что я не вижу! Я всё вижу! — говорит оттуда, но девушки, пока её нет, успевают отдохнуть. — Последние десять! — Саша выходит из инвентарной.

Девять!

Восемь!

Семь!

Шесть!

Пя-ять!

Четыре!

Три!

Два!

Полетели! Тридцать!

      — О, Боже, опять?       — Добиваем прямые мышцы живота — полетели! — Саша сама интенсивно машет руками, показывая, как надо.

Чаще, чаще машем! Быстрее! Не делаем такие кислые лица, скоро же Новый год! Улыбаемся, улыбаемся, птички: ласточки-синички!

      Когда счёт заканчивается:       — Добиваем пресс! — ложится на коврик на спину и показывает.       Это упражнение «велосипед». Лёжа крутите педали и всё.

Это не велосипед!

      А, да? А очень на него похоже.

Здесь круговых движений в коленном суставе нет. Ногу просто согнули-разогнули, согнули-разогнули. К себе — от себя, к себе — от себя. Поочерёдно. Как велосипед, но без круговых движений. Носочек тянем на себя. Руки за голову. Голову приподнимаем и локоточком касаемся колена по диагонали. Работают мышцы всего брюшного пресса!

Руками на шею не давим, подбородок к груди не прижимаем! Локоточком тянемся к колену! По диагонали!

Ещё двадцать!

…Ещё десять!

Девять!

Восемь!

Семь!

Шесть!

Пя-ять!

Четыре!

Три!

Два!

Побежали!

      Запомните, есть упражнение «полетели», а есть — «побежали», и это не «Hot feet». В данном случае «побежали» выполняется лёжа на спине. Руки за головой, голова приподнята по направлению к груди, ноги чуть согнутые в коленях, поочерёдно выполняют махи, поднимаясь до 90° и опускаясь до соприкосновения с полом. Ощущение, что вы бежите, только лёжа.

Пятки бьют в пол!

Не слышу!

Я не слышу, как стучат ваши пяточки!

Не до конца опускаете ноги! Быстрее, быстрее, быстрее бежим! Прокачиваем, пресс!

Лена, головой зачем так сильно мотаешь? Головой не мотай, голова на месте.

      — У меня просто голова больше прокачана, — смеётся та.

Смотри, а то шея будет потом болеть.

По диагонали!

      Упражнение меняется на скручивание по диагонали.       — Александра Вениаминовна! — обращается к тренеру Надежда Викторовна. — А кто-то говорил, что тренировка лёгенькая будет!       — Так она лёгенькая. На пресс упражнения лёгкие же.       — У нас же завтра будет пресс у всех болеть.       — Ну и хорошо. За праздничным столом еды меньше влезет. Девочки, мы же очень много набираем в новогодние праздники. Недавние исследования показали, что человек за новогодние праздники набирает веса больше, чем за целый год. Можете себе представить?! Потом, мы с вами работаем целый год, чтобы скинуть то, что вы набрали за новогодним столом. Если переживаете за свои мышцы, то знайте, что пресс перенапрячь невозможно. Мышцы пресса так устроены, что они не болят после нагрузки.       — Не правда! У меня в прошлый раз болели!       — Ну и хорошо. Представьте какой кайф: вы за праздничным столом, всего по чуть-чуть поели, и хочется поесть ещё и тортик чуть-чуть, но пресс так болит, что вы не можете. Кайф же, кайф! Я бы с удовольствием испытала боль от перенапряга пресса. — У Саши очень довольное лицо, и может, даже мурашки побежали где-то под мастерской. — У меня уже давно не болели мышцы. Так что я вам очень, девочки, завидую.

Бежим, бежим бежим: добиваем пресс!..

Последний трек на заминку «Ghamarni».

      Каждая тренировка заканчивается заминкой. Обычно, это упражнения на растяжку, но у Саши это те же самые упражнения, что были на разминке, но только менее интенсивные. Она выключает в зале свет, оставляя включённой длинную новогоднюю гирлянду, которая в виде толстой верёвки пролегает под зеркальной стеной и светится разноцветными огоньками. На полу рядом с музыкальной колонкой, из динамиков которой льётся светомузыка, стоит маленькая искусственная ёлочка и светится серебристыми огоньками. Огоньки гирлянды и ёлочки, отражаясь от зеркала, создают атмосферу нового года и волшебства.

Бежим.

      Спокойный бег на месте.       Кто-то уже настолько устал, что не может поднимать ноги, а просто волочит их, еле шагая на месте.

Со мной: десять!

Девять!

Восемь!..

      Это «Jumping Jack». Она издевается? Попробуйте после полуторачасового интенсива ещё раз выполнить эти прыжки.

Бежим.

      Некоторые делают вид, что бегут, некоторые — забили и пошли пить и сидеть. В темноте Саша всё равно ничего не заметит.

Активнее, активнее, веселее! Танцуют все!

      «Танцуют все!» — крылатая фраза из кинофильма «Иван Васильевич меняет профессию». Саша произнесла её той же интонацией, что и в фильме. В гордом одиночестве, она сначала выполняет десять прыжков «Jumping Jack» перед зеркалом, а потом просто двигается вприпрыжку и подпевает.       — Давайте, давайте, давайте! Танцуем, танцуем, танцуем! Устали, что ли? — поворачивается и смотрит удивлённо на своих девчонок, на то, как они сидят на пуфиках, широко расставив ноги, как мужики, и откинувшись спинами на стену. — Сегодня же совсем лёгкая тренировка была! — не перестаёт бежать на месте.       — Вот вампирша! — не выдерживает немолодая Надежда Викторовна — единственная, кто пыталась отработать заминку до конца.       — Почему вампирша? Наоборот, я делюсь с вами своей энергией! Берите! Заряжайтесь от меня сколько хотите! — широко раскидывает руки, будто хочет обнять весь зал. — Глубокий вдох! — переходит на шаг и поднимает руки кверху. Женщины, кто остались на ногах, повторяют за ней. — Мягкий выдох, — опускает руки вниз и расслабляется. — Ещё раз глубокий вдох! И мягкий выдох… И вам спасибо! — подняв руки над головой, три раза хлопает в ладоши, делает музыку тише и включает в зале свет. — Девочки, вы все большие молодцы, что не поленились, что пришли сегодня на тренировку, несмотря на дату! Я вас поздравляю с наступающим Новым годом! Желаю вам и вашим близким здоровья, счастья и добра! Желаю, чтобы в ваших домах, в ваших семьях царили любовь, уют и взаимопонимание! Пусть ваши самые заветные желания в Новом году исполнятся!       — Спасибо! — Участницы поздравляют своего любимого тренера и друг друга с наступающим новым годом.

На ваше усмотрение музыка заканчивается.

      — Кто припотел, обязательно переодевайтесь в сухую одежду. На улице минус, смотрите, не простывайте. Давайте, мои девчули, — прощается, — до встречи в Новом году! Сильно не объедайтесь! — напутствует.       — А напиваться можно?       — Можно, но так, чтобы потом не переедать. Алкоголь притупляет чувство насыщения.       — А мы не будем есть, мы будем только закусывать, — смеются девушки.       После фитнеса Саша резко распахнула дверь, молча прошла мимо Дениса и закрылась за дверью в конце своего кабинета. Денис всё хотел узнать, что же там в этом кабинете, который был всё время закрыт. Оказалось, что Саша переодевалась там до и после тренировки. Этот кабинет был её раздевалкой.       — Мне тут Света сказала, что песня, которую ты мне вчера скинул, пошлая. — Саша вышла в красном свитере и джинсах далеко не женской модели. — Я сейчас в Гугл забью перевод. — Она застряла на пути к своему рабочему месту, копаясь в телефоне. — Ох, ничего себе! Ты куда, блин, смотрел?! — стала критиковать Дениса. — Чё ты мне такую неприличную песню нашёл, опозорил меня перед всеми! — не орёт, а говорит спокойно, чуть на повышенных тонах.       — Я не вслушивался в слова, — начал оправдываться Денис. Снова ей всё не так, всё не то. — Я плохо знаю английский. Вы сказали, чтобы по ритму песня подходила и всё.       — Ну, она подходит. — Саша продолжает читать перевод. — Я тоже не знаю английский. Если честно, мне вообще до лампочки, о чём там поётся. Просто видишь: Света, которая ко мне ходит, она учитель английского язык. Она сразу слышит и вникает, если что-то где-то на английском звучит. Ах-ха-ха! Пиздец, — читает перевод. — Почитай. Я тебе скинула только что перевод этой песни на ватсап.       Пока Денис читал про себя, она стояла рядом. Он читал бегло между строк, не вникая в слова. Его мозг не может нормально функционировать, когда она так близко.       — Пиздец, да? — хохотнула Саша, когда Денис отложил телефон. — Ну ты меня сегодня и опозорил!       Она на ругалась. После тренировки она обычно добрая.       Подумаешь, и что такого пошлого в этой песне? У Саши в репертуаре и похлеще есть, но почему-то никто не обращает внимание. Вот к примеру пара строчек из песни «Yallah goodbye», которая сегодня звучала на тренировке. Денис потом специально зашазамил её, чтобы узнать перевод:

Капля дождя сверху.

Трахаю твою маму в городе Гладбахе, ха!..»

Эй, Gringo, дай-ка мне травы.

Прости, Cem, у меня нет.

      Нормальная песенка, да? Конечно нормальная, ведь среди участниц группы фитнеса нет учителя турецкого языка, на котором поётся этот бред. Или вот ещё из песенки «Touch It», которая звучит почти на каждой Сашиной тренировке:

Когда я берусь за дело, то делаю его хорошо, ага,

Потом я взгрею ей киску так, чтобы она опухла,

Она пытается скрыть запах секса, попрыскав «Шанель». Давай громче!

Они (мои сучки) пытаются идти твёрдой поступью, чтобы никто не заметил,

Что черномазый поимел их в зад, откупорил все отверстия.

      Она не то чтобы пошлая, она — отвратительная! Почему же эта Света молчит? Где её хвалёное понимание английского? Или рэп она не понимает? Ах, он же быстрый, поэтому она не улавливает смысл!       Денис был расстроен. Он ночь не спал, — искал для Саши музыку, и когда наконец она что-то одобрила из его выбора, какая-то Света взяла и всё испортила! Придя домой, Денис повторно перечитал перевод песни «Push» и тогда только понял, как Энрике Иглесиас его подвёл. Ведь его песня выражала самые смелые желания Дениса относительно Саши. Будто её пел не Энрике, а сам Денис и пел для Саши:

Ты хочешь меня? (ты знаешь ответ на этот вопрос)

Я нужен тебе? (ты знаешь ответ на этот вопрос)

Ты будешь доставлять мне удовольствие? (ты знаешь ответ на этот вопрос)

Ты будешь дразнить меня? (ты знаешь ответ на этот вопрос)

Малыш,

Я не из тех парней, что слишком легко возбуждаются.

Когда ты устроишь закрытую вечеринку, надеюсь, я буду в списке приглашённых.

Малыш, мне плевать,

Я знаю, что ты ни с кем не встречаешься — интуиция подсказывает.

Да и глаза твои не лгут.

Я знаю, что ты хочешь быть со мной сегодня ночью,

И я понимаю тебя,

Но сначала ты должна…

Сделать шаг мне навстречу (детка),

Дай мне понять, что ты хочешь этого.

Сделай шаг мне навстречу (детка),

Знай, я не могу ждать вечно.

Сделай шаг мне навстречу (детка),

Давай, откройся мне (не останавливайся),

Не останавливайся до утра (детка),

Продолжай делать шаги мне

навстречу.

А теперь, повернись и остановись,

Резко опустись вниз и потряси ею,

Остановись и вращай ею

По часовой стрелке. Твоё тело кричит, и движения твоих бёдер — выплеск твоих эмоций.

Ты хочешь этого незамедлительно.

Говорю тебе, что я пробегу эту эстафету,

Потому что я свежий, как морской бриз,

А теперь давай двигаться, как одно целое»…

      Перечитав текст песни, Денис вдруг вспомнил о том, что уже давненько не дрочил.